Molte donne si iscrivono in palestra per ottenere risultati estetici mentre altre per essere forti. Inconsapevolmente queste due tipologie di donne si ritrovano accomunate da percorsi ed obiettivi simili : le donne che vogliono essere forti possono diventarlo ottenendo come effetto riflesso un fisico degno di ammirazione, mentre le donne che vogliono solo avere un bel fisico possono raggiungerlo allenandosi con carichi consistenti. La correlazione tra forza e risultati è sconosciuta a molte, soprattutto a quelle donne che hanno paura di spingersi oltre con i carichi.
Non sappiamo se tu hai paura di aumentare il carico nei tuoi esercizi, non sappiamo neanche se conosci bene la forza o se hai mai svolto un programma del genere e proprio per questo abbiamo deciso di fornirti tutte le informazioni necessarie per capire quanto conti questo parametro nel tuo percorso in palestra.
Questo articolo può aiutarti a conoscere la forza e a strutturare da sola una scheda di allenamento per aumentare le tue performance nell’ allenamento con i pesi !
Possiamo definire la forza come la capacità dei muscoli di compiere una contrazione volontaria per opporsi ad una resistenza.
Nel fitness e nel bodybuilding per forza si intende il massimo carico che si riesce a sollevare su un dato esercizio (ad esempio l’ hip thrust) per una sola ripetizione massimale (1RM).
L’obbiettivo di allenare la forza nella ricomposizione corporea è quello di incrementare il tuo 1rm in modo tale da riuscire a gestire piano piano carichi maggiori e di conseguenza avere migliori risultati quando svolgi mesocicli orientati più sull’ipertrofia.
Facciamo un esempio così da capire meglio il concetto :
– Immagina di dover eseguire 8 ripetizioni di hip trust e che il tuo 1rm (ripetizione massimale) sia di 100kg.
– Per eseguire 8 ripetizioni userai più o meno il 75% del tuos 1rm che corrisponde a 75 kg.
– L’obbiettivo della tua scheda di forza è quello di alzare il tuo massimale di 20kg ad esempio, quindi avrai 120kg di massimale(1rm).
– va da se che se prima usavi 75kg per eseguire 8 ripetizioni adesso userai 90kg e questo si traduce in uno stimolo maggiormente ipertrofico (in poche parole avrai più risultati , un fisico più forte e scolpito) .
Allenare la forza in una donna comporta davvero moltissimi benefici sia a livello mentale e di performance in allenamento che a livello estetico.
Andiamo a vedere i principali motivi per cui dovresti includere allenamenti di forza nelle tue programmazioni in palestra:
PREMESSA:
Prima di eseguire schede di forza cerca di imparare e di migliorare la TECNICA degli esercizi che vedrai nella scheda, questo ti servirà per evitare l’insorgenza di possibili infortuni.
Detto questo andiamo a vedere una semplice scheda per incrementare la tua forza!
SCHEDA A
SQUAT CON BILANCIERE 5X5 2′ RECUPERO
MILITARY PRESS 5X5 2′ RECUPERO
HIP THRUST 5X5 2′ RECUPERO
FRENCH PRESS 3-4X8-10 2′ RECUPERO
SCHEDA B
STACCHI SUMO 5X5 2′ RECUPERO
REMATORE CON BILANCIERE 5X5 2′ RECUPERO
LAT MACHINE CON TRIANOGOLO 5X5 2′ RECUPERO
CURL IN PIEDI CON MANUBRI 3-4X8-10 2′ RECUPERO
INDICAZIONI SCHEDA
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