Sai che in quanto donna devi assolutamente allenare le gambe ma non sai ancora come e quanta enfasi dare ai vari distretti muscolari che compongono la tua coscia?
Oltre ai quadricipiti, tanto nominati in palestra e tanto temuti, troviamo i bicipiti femorali.
I FEMORALI sono un gruppo muscolare che non dovrai MAI temere di allenare.
Al contrario dei quadricipiti, questi muscoli devono essere enfatizzati ed allenati a dovere in ogni tipologia di fisico femminile perché:
1) Permettono di creare un fisico più armonioso e femminile
2) Rendono la coscia più slanciata
3) La loro ipertrofia, al contrario dei quadricipiti, non va a rendere la gamba più tozza o a svantaggiare la tua figura.
I femorali sono situati nella parte posteriore della coscia e insieme al semimembranoso e al semitendinoso vanno a formare il gruppo dei muscoli ischiocrurali.
Le caratteristiche di questi 3 distretti è che sono bi-articolari poiché attraversano 2 articolazioni: anca e ginocchio.
Le azioni comuni e principali dei 3 sono di flettere la gamba sulla coscia e di estendere la coscia sull’anca
I FEMORALI sono muscoli che rispondono molto bene alle medie – alte ripetizioni, quindi ad uno stimolo prettamente metabolico in quanto sono molto facili da attivare e da spremere.
Ma andiamo a vedere quali sono i parametri allenanti come frequenza, volume ed intensità cosi’ da capire meglio come strutturare una scheda di allenamento dando enfasi sul miglioramento estetico sui femorali.
FREQUENZA: 2-3 volte alla settimana sono ideali in quanto in più sedute riusciremo a totalizzare un importante volume globale.
INTENSITA’ e REP RANGE: abbiamo detto prima che i femorali rispondono meglio alle medie – alte ripetizioni con uno stimolo prettamente metabolico quindi consigliamo carichi che vanno dal 60% al 70-75% del vostro massimale, con un rep range che va dalle 8-10 rip alle 15- 20 in lavori molto metabolici.
VOLUME:8-10 serie a settimana sono un buon volume di mantenimento ma se vogliamo migliorare questo gruppo muscolare possiamo spingerci anche sulle 20-25 serie a settimana.
se vuoi capire meglio cosa sono ed a cosa servono i parametri allenanti clicca qui
Dopo aver visto come costruire la nostra scheda di allenamento in base a quali sono le peculiarità di questo muscolo, andiamo ora a vedere quali sono gli esercizi che stimolano al meglio i bicipiti femorali.
– stacchi in tutte le varianti, (regular, sumo o con trap bar).
– stacchi rumeni.
– leg press con talloni poggiati in alto.
– leg curl in tutte le sue varianti.
– good morning.
– cable pull trough.
Ti ricordiamo che puoi trovare tutti i tutorial degli esercizi andando sulla pagina video tutorial oppure cliccando qui.
La scheda di allenamento che ti proponiamo è strutturata su due giorni alla settimana che chiameremo A e B, ti consigliamo di lasciare almeno 2-3 giorni tra gli allenamenti.
PROGRESSIONE
In questa scheda cercheremo di aumentare di settimana in settimana il volume totale dell’ allenamento.
settimana 1 (11 serie totali)
settimana 2 (14 serie totali)
settimana 3 (17 serie totali)
settimana 4 (20 serie totali)
settimana 5 scarico attivo
SCHEDA A
esercizio di pre attivazione
– LEG CURL SEDUTO 3 x 15-20 1′ rec
– STACCHI 3 x 6 1:30-2′ rec *
– LEG CURL SDRAIATO 3X 10 1′ rec
– MEZZI STACCHI 3X10 1′ rec
– HIPEREXTENTION 3 x 15 1′ rec
-IL RESTO DELLA SCHEDA
SCHEDA B RICHIAMO
– esercizio di pre attivazione
– LEG CURL SEDUTO 3 x 15 1′ rec
– STACCHI SUMO 3 x 6 1:30-2′ rec *
– GOOD MORNING 3 x 12 1′ rec
– IL RESTO DELLA SCHEDA
A questo punto non ci resta che augurarti buon allenamento e ci vediamo nel prossimo articolo riguardante l’ allenamento dei quadricipiti.
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