La reverse diet è una strategia alimentare che si occupa di migliorare la nostra affinità con i carboidrati e prevede l’ incremento graduale dell’ introito calorico derivante principalmente dai carboidrati fino ad arrivare a coincidere con il nostro TDEE
Il vantaggio di questa strategia è la possibilità di affrontare un periodo di dimagrimento favorendo un graduale taglio delle calorie giornaliere.
QUANDO USARE LA REVERSE-DIET?
La reverse diet è un’ ottima strategia alimentare ma non si può applicare in tutte le situazioni, vediamo quando possiamo usarla:
- Se introduciamo troppe poche calorie rispetto al proprio TDEE “TEORICO”.
Assumendo già poche calorie non abbiamo la possibilità di effettuare ulteriori tagli calorici. In questi casi la cosa migliore da fare è risalire con le calorie, raggiungere il nostro TDEE e solo dopo tagliare le calorie per affrontare una fase di dimagrimento adeguata.
- Se stiamo uscendo da un periodo di cut o dimagrimento
Il deficit calorico non possiamo protrarlo all’infinito, di conseguenza la scelta più giusta da fare resta sempre una: risalire gradualmente con le calorie.
QUANDO USARE LA REVERSE-DIET?
Mettiamo caso che:
Martina ha 24 anni,pesa 62 kg e mangia attualmente(TDEE 1550 kcal) giornaliere circa.
Abbiamo stimato invece che il suo TDEE “teorico” sia di 1860 kcal circa
Possiamo notare un gap di 310 kcal. L’obiettivo è quello di colmare il gap calorico di settimana in settimana andando a raggiungere quello che è il nostro TDEE teorico.
Prima cosa da fare:
IMPOSTARE I MACROS
PROTEINE: 62(il nostro peso)x 1,6 = 100gr circa che moltiplicate per 4 che è il valore energetico(kcal) di 1 grammo di proteine avremo 400kcal.
GRASSI: 62(il nostro peso)x 0,8 = 50gr circa che moltiplicate per 9 che è il valore energetico(kcal) di 1 grammo di grassi avremo 450 kcal.
CARBOIDRATI: il rimanente dell’ apporto calorico = 1550 – (kcal proteine 400+kcal grassi 450)= 700 kcal, divise per 4 che è il valore energetico dei carboidrati avremo 175gr.
Alla fine del calcolo avremo questa situazione:
PROTEINE: 100 gr (PRO)
GRASSI: 50gr (FAT)
CARBOIDRATI: 175gr (CHO)
A questo punto andiamo ad aumentare le calorie di settimana in settimana a carico dei carboidrati (10gr circa a settimana)
SETTIMANA1: 1550 kal – 175gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
SETTIMANA2 1590 kal – 185gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
SETTIMANA3 1630 kal – 195gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
SETTIMANA4 1670 kal – 205gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
SETTIMANA5 1710 kal – 215gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
SETTIMANA6 1750 kal – 225 gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
SETTIMANA7 1790 kal – 235gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
SETTIMANA8 1830 kal – 245gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
SETTIMANA9 1870 kal – 255gr CHO – 100gr PRO – 50gr FAT.
In 9 settimane abbiamo aumentato l’input calorico e l’apporto glucidico (carboidrati) gradualmente, permettendo al corpo di avere i giusti tempi per adattarsi.
In questa fase è normale e fisiologico prendere qualche % di grasso corporeo .. ma non spaventarti perchè in fase di cut ( dimagrimento) toglierai tutto con gli interessi!!!
ALLENAMENTO IN REVERSE DIET
L’ allenamento in questa fase ha come obiettivo quello di supportare le entrate glucidiche, pertanto consigliamo allenamenti molto metabolici con densità sistemica elevata oppure di volume crescente nel tempo.
L’ intensità (% di carico) deve essere intorno al 65-80% dell’1RM.
Ma facciamo un esempio di allenamento basato sulla densità.
La densità è la capacità di fare più lavoro possibile nel minor tempo possibile, quindi una possibile progressione potrebbe essere:
Lavoro in jump set (2 esercizi eseguiti uno dopo l’altro) con recuperi tra i 2 esercizi di 2 minuti.
Una progressione di densità potrebbe essere quella di diminuire di settimana in settimana i tempi di recupero tra le serie.
ESEMPIO:
SETTIMANA 1 squat + military press 4×8—— 2min recupero
SETTIMANA 2 squat + military press 4×8—— 1.45min recupero
SETTIMANA 3 squat + military press 4×8—— 1.30min recupero
SETTIMANA 4 squat + military press 4×8—— 1.15min recupero
SETTIMANA 5 squat + military press 4×8—— 1min recupero
Mentre un esempio di progressione di volume potrebbe essere:
Lavoro in jump set (2 esercizi eseguiti un dopo l’altro) con recuperi tra i 2 esercizi di 1.30 minuti.
il nostro obbiettivo in questo caso è quello di aggiungere sempre più serie di settimana in settimana.
ESEMPIO:
SETTIMANA 1 squat + military press 3×8—— 1:30min recupero
SETTIMANA 2 squat + military press 4×8—— 1.30min recupero
SETTIMANA 3 squat + military press 5×8—— 1.30min recupero
SETTIMANA 4 squat + military press 6×8—— 1.30min recupero
GRAZIE MILLE PER AVER LETTO FINO IN FONDO QUESTA GUIDA.
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