Ti ricordi della prima parte di questa mini serie di articoli incentrati sul dimagrimento?
Ti rinfreschiamo la memoria, nella prima parte avevamo parlato di quanto fosse importante creare un deficit calorico per perdere grasso ed evidenziare tutto il lavoro fatto a monte.
Ricordi?!
Clicca qui se non hai letto la prima parte sul dimagrimento:
Oggi continuiamo con il nostro discorso parlandoti dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e di come devi impostarli per ottimizzare tutti i processi di dimagrimento.
Per non perderci in chiacchiere andiamo subito a vedere come puoi partizionare i vari "macros" nel tuo piano alimentare finalizzato al dimagrimento!
AVVERTENZE:
Quelle che seguiranno sono solo delle linee guida volte ad aiutarti e a permetterti di avere un punto di partenza per iniziare il tuo dimagrimento.
Nella realtà dei fatti tutto questo dovrebbe essere studiato su misura per te! In un semplice articolo possiamo fornirti solo degli spunti pratici e di immediato utilizzo senza usare paroloni e tecnicismi inutili!
COME IMPOSTARE I 3 MACRONUTRIENTI
LE PROTEINE:
In una fase di dimagrimento o cut le proteine giocano un ruolo fondamentale in quanto ti permettono di preservare la massa magra, per questo devi tenerti su un range medio alto a seconda dell’ entità del deficit calorico.
PIU' IL DEFICIT E' ALTO E PIU' DEVI TENERE ALTE LE PROTEINE, E VICEVERSA.
In questa fase di cut l’ideale è mantenere un range che va dai 1,8gr-2gr per kG di peso corporeo fino anche a 2,8gr in base all’entità del deficit.
I GRASSI :
Una buona quota di grassi ti permette di mantenere buoni livelli ormonali, per questo l’ideale è stare su un range di 0,8gr fino a 1,5 gr per kg di peso corporeo.
In questa fase devi considerare la tua affinità con i carboidrati, cioè se li gestisci bene puoi mantenerli alti e tenere i grassi più bassi oppure puoi tenere i carboidrati bassi (se la tua affinità non è ottimale) puntando su un alto quantitativo di grassi!
I CARBOIDRATI:
Il quantitativo di carboidrati che devi assumere dipende dall’ apporto di grassi che hai scelto di avere e con i quali devi coprire la quota calorica (kcal) restante!
ESEMPIO DI IMPOSTAZIONE DEI MACROS
Per renderti più semplice il nostro discorso ti facciamo un esempio pratico:
ES: Ragazza di 60 kg che deve introdurre 1800 kcal e che ha una medio- bassa affinità con i carboidrati.
Il primo macronutriente che imposteremo sono le proteine: PROTEINE:60kg x 2gr = 120 gr di proteine che moltiplicati per 4 fa 480kcal.
Adesso è il turno dei grassi:
GRASSI: 60 x 1,2gr = 72gr di grassi che moltiplicati per 9 fa 648kcal.
Impostate le quote di grassi e proteine non ci resta che calcolare il quantitativo di carboidrati andando a prendere la restante quota calorica!
CARBOIDRATI: prendiamo la somma delle quote caloriche di grassi e proteine (480kcal + 648kcal)= 1128kcal e le sottraiamo a 1800kcal, avendo cosi’ l’ apporto calorico restante derivante dai carboidrati:
1800 – 1128 = 672kcal che dividiamo per 4 = 168gr di carboidrati.
Lo sappiamo benissimo che armarti di calcolatrice, cifre e numeri non era quello che ti saresti aspettata ma nella realtà dei fatti il dimagrimento segue delle leggi a cui né noi e né te possiamo ribellarci.
Apprendere queste cifre, farle proprie e cercare di iniziare un dimagrimento ragionato e senza creare scompensi è il primo passo per iniziare ad ottenere risultati duraturi.
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