Quadricipiti: muscoli conosciuti quanto sconosciuti.
Nell’opinione comune il quadricipite viene considerato un unico muscolo che compone la parte anteriore della coscia.
In realtà il quadricipite è costituito da 4 capi:
-RETTO FEMORALE
-VASTO MEDIALE
-VASTO LATERALE
-VASTO INTERMEDIO
RETTO FEMORALE: Flette la coscia, estende la gamba e concorre nell’ abduzione e rotazione interna ed esterna coscia.
VASTO LATERALE, VASTO MEDIALE e VASTO LATERALE : Estendono la gamba e stabilizzano l’articolazione del ginocchio.
Il retto femorale si classifica come un muscolo bi articolare poiché attraverso il suo movimento interessa 2 articolazioni quali la coxo-femorale e il ginocchio.
Vasto mediale, vasto laterale ed intermedio si classificano come muscoli monoarticolari.
I Quadricipiti generalmente rispondono bene su qualsiasi tipo di lavoro, dai grandi carichi con ripetizioni basse ai lavori molto metabolici con ripetizioni che vanno anche fino alle 20.
La cosa importante da tenere in mente quando si allena questo muscolo è che non si deve mai perdere intensità durante l’allenamento quindi meglio eseguire poche serie magari ma fatte bene che 20 serie fatte però con intensità bassissima e con carichi irrilevanti.
Se siete carenti su questo distretto muscolare e volete migliorarlo vi consigliamo di continuare a leggere questa guida!!
Come per ogni distretto muscolare andiamo a vedere come settare i vari parametri quali Volume,Intensita e Frequenza degli allenamenti per impopstare successivamente una scheda di allenamento ad hoc per i quadricipiti.
FREQUENZA: 1-2 volte a settimana con un buon volume sono l’ideale per questo distretto muscolare.
INTENSITA’ E REP RANGE: come abbiamo detto prima i quadricipiti rispondono bene un po a tutti i lavori,il nostro consiglio è quello di lavorare con carichi che vanno dal 60% arrivando anche all’ 85-90% in lavori neurali (di forza) con un rep range che va dalle 4-6 rip alle 15-20.
VOLUME:10-12 serie a settimana sono un ottimo volume di mantenimento ma se vuoi migliorare questi gruppi muscolari dovrai aumentare il volume e spingerti anche fino a 20-25 serie a settimana (a patto di non abbassare troppo i carichi).
Andiamo a vedere adesso quali sono i migliori esercizi per stimolare al meglio questi distretti muscolari.
– squat
– front squat
– pressa
– hack squat
– affondi
– squat bulgaro
– leg extention
ti ricordiamo che puoi trovare tutti i tutorial degli esercizi andando sulla pagina video tutorial oppure cliccando qui
La nostra proposta di allenamento di 6 settimane è strutturata su due giorni a settimana A e B, fai passare almeno 2-3 giorni tra un allenamento e l’altro.
PROGRESSIONE
Cerca di aumentare il volume totale di settimana in settimana fino ad arrivare all’ overiching e poi scaricare.
settimana 1 (14 serie totali)
settimana 2 (16 serie totali) aumentare di una serie gli esercizi con accanto il simbolo *
settimana 3 (18 serie totali) aumentare di una serie gli esercizi con accanto il simbolo **
settimana 4 (20 serie totali) aumentare di una serie gli esercizi con accanto il simbolo *
settimana 5 (22 serie totali) aumentare di una serie gli esercizi con accanto il simbolo **
settimana 6 scarico attivo
SCHEDA A (settimana 1)
squat con bilanciere 4×6 2′ recupero
leg press (piedi vicini sulla pedana) 2×8-10 1:30 recupero *
leg extention 1×12-15 1′ recupero **
RESTO DELLA SCHEDA
SCHEDA B (settimana 1)
squat con bilanciere 4×6 2′ recupero
squat bulgaro 2×8-10 1:30″ recupero *
leg extention 1×12-15 1′ recupero **
A questo punto non ti resta che provare la scheda e goderti i suoi frutti!!
Italian