Quale donna non desidererebbe avere glutei alti e sodi? I glutei sono tra i muscoli più amati ed allenati dalle donne che riconoscono l’importanza di un lato B alto e sodo per acquisire maggiore femminilità ed una migliore estetica. Gli esercizi proposti su internet e su numerose riviste sembrano infiniti eppure solo la metà di questi possono aiutare nella costruzione di un sedere di marmo. La maggioranza di questi esercizi non convenzionali non provoca realmente una tensione ed un lavoro a livello muscolare ma solo a livello tendineo e legamentoso: ciò significa che il loro ruolo nell’attivazione del gluteo è NULLO!!! Per questo ed altri motivi molte donne si ritrovano senza risultati, nonostante la costanza e l’impegno dimostrato nell’allenamento. E tu sai attivarli e stimolarli al meglio? O anche te commetti alcuni errori? Leggi la nostra guida per imparare a conoscerli o per acquisire più nozioni possibili
GLUTEI: NON UN MUSCOLO MA 3
IL GRANDE GLUTEO, IL PICCOLO GLUTEO ED IL MEDIO GLUTEO sono i 3 distretti muscolari che compongono il tuo lato B. TUTTI E 3 I MUSCOLI SVOLGONO 2 FUNZIONI MOLTO IMPORTANTI:
- STABILIZZARE LA COLONNA MANTENENDO LA STRUTTURA ERETTA - ESTENDERE LA COSCIA RISPETTO AL BACINO.
Il grande gluteo è il più importante tra i 3 perché è quello che predomina nella forma del tuo lato b e costituisce il 70% del tuo complessivo fondoschiena.
ALLENAMENTO DEI GLUTEI
I glutei sono muscoli grandi, forti e resistenti che richiedono un lavoro mirato con un’adeguata varietà di esercizi. Per lavorare bene sui glutei devi educare il tuo corpo a spostare molti chili e a lavorare con medie ed alte ripetizione per generare stimoli diversi. Ma arriviamo al punto: andiamo a settare i parametri allenanti che ci servono per costruire la tua scheda di allenamento e migliorare l’estetica dei tuoi glutei!
PARAMETRI DI ALLENAMENTO
FREQUENZA: 2-3 volte a settimana è la frequenza ottimale per questo gruppo muscolare. Rispettando queste tempistiche potrai totalizzare un importante volume globale suddiviso in più sedute, senza perdere intensità durante l’allenamento.
INTENSITA’ DI CARICO E REP RANGE: I glutei sono muscoli molto forti,ma anche molto resistenti quindi il nostro consiglio è di usare diversi range di intensità che vanno dal 60- 65 % fino all’ 80 – 85 % del tuo massimale, con un range di ripetizioni che vanno dalle 5-6 alle 15 o 20 per lavori molto metabolici.
VOLUME:10-12 serie a settimana sono un buon volume di mantenimento. Se vuoi dare la priorità a questo gruppo muscolare spingiti fino ad arrivare a 20-25 serie a settimana, ma solo se mantieni un buon carico sugli esercizi!
I MIGLIORI ESERCIZI PER AVERE GLUTEI DI MARMO
2 categorie di esercizi servono per sviluppare i tuoi glutei :
ESERCIZI MULTIARTICOLARI: Esercizi che coinvolgono più articolazioni e di conseguenza più muscoli ad esempio lo SQUAT che attiva si il gluteo ma anche i muscoli della coscia (quadricipiti e femorali principalmente). Vediamone alcuni.
- Squat profondo con bilanciere
- Stacchi sumo o rumeni con bilanciere
- Squat bulgaro
- Affondi con busto inclinato in avanti
- Affondi all’indietro
- Step up
ESERCIZI DI” ISOLAMENTO”: Isolamento tra virgolette perché non riusciremo mai ad isolare un muscolo specifico al 100% ma comunque si tratta di tutti quegli esercizi che sono pensati per allenare nello specifico i glutei come muscolo target.
- Hip thrust
- Cable pull through
- Hip frog
- Reverse hip raise
- Slanci
SQUAT: LA SCELTA MIGLIORE PER I GLUTEI?
Lo squat è uno tra i migliori esercizi per i glutei, molto spesso incriminato dal mondo femminile per l’attivazione esclusiva dei quadricipiti. Ma è davvero così? In parte si ed in parte no. Per attivare e stimolare i glutei con lo squat è necessario scendere al di sotto del parallelo continuando comunque a mantenere la curva fisiologica.
E se hai difficoltà nello scendere al di sotto del parallelo ? In questo caso è fondamentale svolgere esercizi di mobilità articolare a carico dell’articolazione coxo femorale o concentrandoti su altri esercizi sostitutivi.
E se sei quadricipite dominante?? (quadricipite dominante =predisposizione genetica all’aumento del quadricipite) In questo caso ci teniamo a sottolinearti che lo squat non è un esercizio obbligatorio per allenare i glutei. Se sei quadricipite dominante il tuo lavoro con lo squat è tutto a carico del quadricipite.. conviene in questo caso continuarlo a fare? Lasciamo a te la risposta.
In questo caso ti consigliamo di concentrarti su altri esercizi come hip thrust, stacchi e varianti che non vanno a colpire in modo diretto i quadricipiti e che ti permettono di sviluppare un ottimo gluteo anche senza squat.
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